Kako se optimalno pripraviti na daljšo aktivnost teka na smučeh?
Čeprav danes obstajajo v tekaškem svetu ultramaratoni, ki gredo preko 100km, 1000km in celo preko celin, pa je vseeno osnove teka na dolge proge postavil »maraton«, kot ena prvih disciplin prvih olimpijskih iger moderne dobe 1896. Kot je maraton za tek na dolge proge, je morda tudi Vasaloppet »maraton« za ljubitelje smučarskega teka na daljše proge.
Kaj je smučarski tek na daljše proge?
Pri tekmovalnem smučarskem teku je razpon tekem med krajšimi razdaljami (10km za ženske in 15km za moške) in daljšimi razdaljami, imenovanimi tudi maraton smučarskega teka (30km za ženske in 50km za moške). Če ima tekmovalni smučarski tek točno določene razdalje, pa to pri rekreativnih smučarskih prireditvah ni mogoče reči, saj je razpon razdalj vse od nekaj kilometrov pa do vesoljnih 220km. Torej, kaj je zdaj dolgi smučarski tek?
Za nekoga je to razdalja med Ratečami in Tamarjem, za drugega pa smučarski tek Vasaloppet. Če bi želeli generalizirati, lahko rečemo, da sta dve uri nepretrganega smučarskega teka mejnik, ki loči krajši smučarski tek od daljšega. Kot za tek (hojo), lahko rečemo, da je tudi smučarski tek za vsakogar, saj spada v ciklične monostrukturne športe, kar pomeni preprosto enakomerno gibanje, ki ga lahko obvlada prav vsak.
Pri smučarskem teku poznamo dve tehniki. Skate ali drsalna tehnika je koordinacijsko zahtevnejša, medtem ko je klasična tehnika, pravzaprav zelo podobna teku ali hoji in za to primerna tudi za začetnike.
Kakšna naj bo priprava na izzive teka na smučeh na daljše razdalje ?
Splošna psihofizična priprava je osnova za vsa športna udejstvovanja. V našem primeru jo lahko razdelimo na naslednje segmente:
1. Aerobna kondicija
Tek na smučeh na daljše proge je zelo zahteven aerobni šport, zato je pomembno, da tudi izven sezone skrbite za dobro aerobno kondicijo. Odlična izbira so športi, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, s katerimi lahko razvijate kardiovaskularno vzdržljivost.
2. Moč
Vadba moči je izjemno pomembna, saj se zaradi nje zmanjša neenakomerna obremenitev sklepov, izboljša prekrvavljenost tkiv in vzdržuje lokalna gostota kosti. Če se poslužujemo vadbe pod strokovnim vodstvom, pa bomo še toliko lažje vplivali tudi na ostale pomembne segmente kot so ravnotežje, gibljivost in koordinacijo.
Če se orientiramo na tek na smučeh, moramo vedeti, da ta šport ne zahteva moči samo v spodnjem delu telesa temveč v zgornjem delu, zato ne smemo zanemariti vaj za trebušne mišice, mišice hrbta in ramenskega obroča. V spodnjem videu si lahko ogledate primer vadbe:
3. Ravnotežje in koordinacija
Ravnotežje in koordinacija sta bila omenjena že v zgornjem odstavku. Ravnotežje je pomemben sestavni del dobre smučarske tehnike, prav tako koordinacija. Z izboljšanjem teh dveh komponent lahko optimiziramo smučarsko tehniko, pri čemer zmanjšamo porabo energije in izboljšamo svoj rezultat.
4. Tehnično znanje
Dobra smučarska tehnika olajša marsikaj. Izboljša hitrost drsenja, odpravi nepotrebne gibe, s čimer se prihrani pri energiji. Na tej točki je priporočljivo, da se udeležite tečaja, kjer se boste naučili oz. izboljšali svojo drsalno tehniko ali tehniko klasičnega koraka.
Še več video vsebin na to temo pa lahko najdete na TEJ POVEZAVI.
5. Prehrana
Pri dvournem teku v naravi, pri veliki srčni obremenitvi in (običajno) hladnejšem zraku, so vaše potrebe vsekakor drugačne, zato je potrebno poskrbeti za uravnoteženo prehrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami. Ogljikovi hidrati poskrbijo za energijo, beljakovine za vzdrževanje mišic in maščobe za dolgotrajno energijo. Priporočeni so prigrizki med samo vadbo, saj s tem vzdržujete raven sladkorja v krvi in s čimer preprečite nenadne padce energije. Po končani aktivnosti je pomembno, da zaužijete obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, da pospešite regeneracijo.
6. Hidracija
Pravilna hidracija vam pomaga ohranjati energijo, izboljša zmogljivost in preprečuje dehidracijo. Hidrirati začnite že nekaj ur pred vadbo. Med vadbo pijte manjše količine tekočine, kar vam bo pomagalo ohranjati hidracijo na ustrezni ravni. Stopnja hidracije je odvisna od intenzivnosti vadbe, temperature, vlage ter vaše fiziologije telesa. Z znojenjem izgubljate elektrolite, zato je pomembno, da ste pozorni na ohranjanje ravnovesja le-teh. To je lahko zelo enostavno, če uporabljate športne napitke, ki vsebujejo elektrolite.
7. Počitek
Počitek je prav tako sestavni in zelo pomemben del vaše priprave. Skupaj z masažami in raztezanjem je pomemben, če želite vzdrževati vašo telesno pripravljenost in se izogniti neljubim poškodbam.
Najpogostejša vprašanja in odgovori glede priprave na daljši smučarski tek
1. Kako začeti s pripravo na daljši smučarski tek ?
Vsak začetek je težak, zato je dobro imeti cilj, na katerega se boste osredotočili. Cilji naj bodo prilagojeni vašim sposobnostim in predvsem, naj bodo realni. Ko si postavite cilj, si zagotovite primerno opremo in zastavite plan treningov. Če ste popoln začetnik v smučarskem teku, je mogoče dobro, da si poiščete strokovnjaka, ki vam bo pri tem pomagal, saj si boste s tem prihranili čas ter tudi marsikatero nevšečnost.
2. Kako se pravilno prehranjujem pred in med smučarskim tekom na daljše proge?
Potrebno je poskrbeti za uravnoteženo prehrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami in s tem za zadosten energijski vnos. Ogljikovi hidrati poskrbijo za energijo, beljakovine za vzdrževanje mišic in maščobe za dolgotrajno energijo. Priporočeni so prigrizki med samo vadbo, saj s tem vzdržujete raven sladkorja v krvi in s čimer preprečite nenadne padce energije. Po končani aktivnosti je pomembno, da zaužijete obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, da pospešite regeneracijo.
3. Kako se izogniti poškodbam?
Vzrokov za poškodbe je veliko, predvsem pa so večplastni. V izogib poškodbam moramo biti pozorni na naslednje stvari:
- pravilna tehnika
- ustrezna oprema
- dobra fizična pripravljenost
- upoštevanje pomembnosti počitka
4. Kako najbolje pripravim svojo opremo za tekmovanje na dolge proge?
Poleg primernih oblačil za smučarski tek, je pomembno, kako si pripravite smuči. Pred aktivnostjo je pomembno, da spremljate vremenske ter snežne razmere. Temu je potrebno prilagoditi izbor voskov, s katerimi boste pripravili svoje smuči. Voski se med seboj razlikujejo glede na temperaturo snega. Pomemben je izbor pravega, saj s tem bistveno vplivate na drsne lastnosti smuči. Skrb za smuči po opravljeni aktivnosti je prav tako pomemben. potrebno jih je obrisati in posušiti, pri klasičnih smučeh s kožami, je potrebno primerno očistiti tudi te.
5. Kako se spopasti s spremenljivimi vremenskimi razmerami in terenom med tekmo?
Na vreme žal ne moremo vplivati, lahko se samo ustrezno pripravimo. Pri teku na smučeh lahko v pasno torbico spravimo univerzalno mažo za smuči ter rezerven kos oblačila.
