Popoln vodič za posemeznike, ki se prvič srečujejo s tekom na smučeh.
Zakaj se odločiti za tek na smučeh?
Izbira teka na smučeh prinaša številne koristi za telesno in duševno zdravje, ter obenem omogoča uživanje v naravi in druženje z drugimi ljubitelji tega športa. Ne glede na vašo starost ali kondicijsko stanje, je tek na smučeh odličen način za izboljšanje telesne kondicije, splošnega zdravja in ohranjanje aktivnega življenjskega sloga.
- Celostna vadba telesa: Tek na smučeh je odličen način za celostno vadbo telesa. Med smučanjem se aktivirajo skoraj vse mišične skupine, vključno s trebušnimi mišicami, nogami, rokami, hrbtom in rameni. Izboljšuje tudi telesno koordinacijo, ravnotežje in stabilnost.
- Kardiovaskularna kondicija: Tek na smučeh je odlična kardiovaskularna vadba, saj zahteva vzdržljivost in povečuje srčni utrip. Gibanje po snegu s pomočjo smuči je energetsko zahtevno in pospešuje izgorevanje kalorij. Redno izvajanje teka na smučeh pomaga izboljšati srčno-žilni sistem, povečati vzdržljivost ter zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Nizko vplivna vadba: Tek na smučeh je primeren tudi za tiste, ki imajo težave s sklepi ali drugimi oblikami poškodb. Tek na mehki podlagi snega blaži udarce in zmanjšuje obremenitev sklepov, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe in omogoča lažje okrevanje.
- Povezava z naravo: Tek na smučeh je odlična priložnost za uživanje v naravi in raziskovanje prelepih zimskih pokrajin. Smučarske proge pogosto vodijo skozi gozdove, polja ali ob jezerih, kar omogoča edinstveno povezavo z naravo in sprostitev od vsakodnevnega stresa.
- Prilagodljivost glede lokacije: Tek na smučeh je mogoče izvajati na različnih lokacijah, od urejenih smučarskih prog v smučarskih centrih do neokrnjenih prog v naravi.
- Družabni vidik: Tek na smučeh je lahko tudi družabna aktivnost. Lahko se pridružite skupini prijateljev, družinskim članom ali smučarskim klubom ter skupaj uživate v tem športu.
Pomembnost dobrega uvajanja v smučarski tek
Primerno uvajanje začetnikov v tek na smučeh ima ključen pomen, saj omogoča pridobivanje pravilnih tehnik, gradnjo vzdržljivosti ter preprečuje morebitne poškodbe.
Tukaj je nekaj ključnih vidikov primernega uvajanja:
- Učenje osnovnih tehnik: Začetniki morajo osvojiti osnovne tehnike teka na smučeh, kot so pravilen korak, ravnotežje, potiskanje smuči in uporaba palic. Pomembno je, da se osnove tehnik pravilno naučijo že na začetku, saj se bodo na teh temeljih kasneje gradile naprednejše tehnike.
- Učenje z izkušenim trenerjem ali instruktorjem: Začetniki imajo veliko koristi od učenja s strokovnjaki, ki jim lahko nudijo pravilne nasvete, popravke tehnik in usmerjanje. Izkušen trener ali instruktor lahko pomaga vzpostaviti dobre navade in preprečiti razvoj slabih navad pri tehniki smučanja.
- Postopno povečevanje intenzivnosti: Začetniki se morajo začeti s počasnim tempom in postopoma povečevati intenzivnost treningov. To omogoča telesu, da se prilagaja fizični obremenitvi, preprečuje preobremenitve mišic in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
- Prilagajanje razdalj in terena: Začetniki naj se začnejo na krajših razdaljah in lažjih terenih. Sčasoma lahko postopno povečujejo dolžino smučarskih prog in se spopadajo z zahtevnejšim terenom. To jim omogoča, da se postopno prilagajajo različnim razmeram in se naučijo premagovati izzive na poti.
- Učenje pravil varnosti: Pomembno je, da se začetniki seznanijo s smučarskimi pravili in pravili varnosti. To vključuje poznavanje prednosti na smučišču, pravilnega vedenja na križiščih, upoštevanje smeri teka in upoštevanje znakov
- Gradnja vzdržljivosti in moči: Poleg tehničnih vidikov je pomembno tudi graditi vzdržljivost in moč. Začetniki se morajo postopno navajati na daljše časovne intervale in zahtevnejše terene, kar bo krepilo mišice in izboljšalo splošno kondicijo.
- Prilagajanje individualnim sposobnostim: Vsak posameznik se uči in napreduje v svojem tempu. Pomembno je, da se uvajanje prilagodi individualnim sposobnostim in zmožnostim posameznika. Neprisilno in potrpežljivo napredovanje bo pomagalo začetnikom razviti samozavest in užitek v smučanju.
- Uporaba pravilne opreme: Začetniki naj imajo na voljo ustrezno opremo, ki je pravilno prilagojena njihovi telesni zgradbi in spretnostim. Pravilno nameščene in pravilno velikosti smuči, čevlji, palice ter oblačila, ki zagotavljajo toploto in udobje, so ključnega pomena za uspešno in prijetno učenje teka na smučeh.
Pravilno uvajanje začetnikov v tek na smučeh je ključno tudi z vidika motivacije in samozavesti. Začetniki se pogosto soočajo z izzivi in lahko se počutijo nezmožne ali se hitro utrudijo. Zato je pomembno, da se ustvarja pozitivno okolje, kjer se spodbuja napredek in se poudarja užitek v učenju novega športa.
Oprema za tek na smučeh
Na splošno je ključno, da opremo za tek na smučeh prilagodite svojim potrebam, izkušnjam in ciljem ter da se pri nakupu posvetujete s strokovnjakom. S pravilno opremo in ustrezno znanje boste lahko uživali v tek na smučeh in dosegli boljše rezultate.
Smuči
Za tek na smučeh so potrebne posebne tekaške smuči, ki so daljše, ožje in lažje od smuči za alpsko smučanje. Glede na tehniko obstajajo dve glavni vrsti smuči: klasične in drsalne.
Klasične smuči so daljše in v konici bolj zavite. Na sredini drsne ploskve se nahajajo kože, vreze ali voski, ki ob odrivu preprečujejo zdrs smuči nazaj.
Smuči za drsalno tehniko so krajše od klasičnih in celotna spodnja stran je drsna.
Fischer tekaške smuči Speedmax Helium Skate Plus Najlažja Fischer tekmovalna smučka
Fischer tekaške smuči Speedmax 3D Skate Cold Vrhunska skate tekaške smuči z drsno stransko oblogo
Fischer tekaške smuči Speedmax 3D Skate Plus Novi Speedmax 3D Skate
Fischer tekaške smuči Carbonlite Skate Plus Top performer
Fischer tekaške smuči RCS Skate Plus + vezi Race Skate Legendarne tekaške smuči
Fischer tekaške smuči Twin Skin Race + vezi Race Pro Classic Idealne za poledenele proge
Fischer tekaške smuči Aerolite Skate 90 + vezi Race Skate Alternativa modelom višjega razreda.
Fischer tekaške smuči Twin Skin Pro + vezi Control Step-In Lahke Twin Skin tekaške smuči
Fischer tekaške smuči Aerolite Skate 80 + vezi Race Skate Popoln partner za prvo smučarsko izkušnjo.
Fischer tekaške smuči Aerolite Skate 70 + vezi Control Skate Skate tekaške smuči za začetnike in dobre smučarje.
Vezi
Vezi na smučeh so pomemben del opreme, ki povezuje smuči s smučarskimi čevlji. Preko njih se telesne sile prenašajo na smuči. Tako kot pri smučeh, se zaradi načina premikanja stopala in odriva, tudi vezi razlikujejo za klasično in drsalno tehniko. Pri nakupu vezi bodite previdni tudi na kompatibilnost vezi z vašim tekaškim čevljem.
Fischer vezi za tek na smučeh Race Pro Classic IFP Vezi za tekaške smuči klasične tehnike.
Fischer vezi za tek na smučeh Worldcup Classic RL IFP Vezi za tekaške smuči klasične tehnike.
Fischer vezi za tek na smučeh Control Step-in IFP Vezi za tekaške smuči drsne tehnike.
Fischer vezi za tek na smučeh BCX Magnum Rotafella Back-country vezi za BCX čevelj
Tekaški čevlji
Tudi čevlji za tek na smučeh se razlikujejo glede na tehniko teka.
Čevlji za klasiko so opazno nižji od drsalnih, ker oprijem čevlja okoli gležnja ni tako pomemben. Pomemben pa je dober pregib v predelu prstov, z upogibanjem prstov poteka tudi odriv. Tudi zaradi tega razloga, sam podplat čevlja ni tako trd.
Čevlji za drsalno tehniko nam morajo v gležnju odlično fiksirati nogo. Zato so višji in imajo dodano še manšeto s katero dodatno fiksiramo čevelj. Podplat je veliko trši, ker podplata ne pregibamo, s trdnostjo pa zagotovimo tudi bolj efektiven odriv od smuči same.
Fischer tekaški smučarski čevlji Speedmax Skate Izjemno lahki World Cup tekaški čevlji
Fischer tekaški smučarski čevlji Carbonlite Classic Čevlji za klasiko v Carbonlite seriji
Fischer tekaški smučarski čevlji Carbonlite Skate WS Vrhunski tekaški skate čevelj za ženske.
Fischer tekaški smučarski čevlji Carbon Skate Stabilen čevelj za najboljšo izkušnjo
Fischer tekaški smučarski čevlji RCS Skate Tekaški čevelj za zahtevne rekreativce.
Fischer tekaški smučarski čevlji RCS Skate WS Ženski tekaški smučarski čevlji
Fischer tekaški smučarski čevlji RC5 Skate Skate čevlji srednje-zahtevnega razreda
Fischer tekaški smučarski čevlji RC5 Classic Čevelj za klasiko za srednje zahtevne rekreativce.
Fischer tekaški smučarski čevlji RC Skate WS Lahek čevelj s poudarkom na udobje.
Palice
Tekaške palice so pomemben pripomoček pri teku na smučeh. Palice pomagajo pri uravnoteženju, vzdrževanju ritma in pomagajo pri potisku med smučanjem. Dolžina palic je odvisna od višine tekača in tehnike teka, ki jo uporablja.
Za klasično tehniko je priporočena dolžina palic v višini ramen, za drsalno tehniko pa v višini nosu/oči.
Se pa tekaške palice med sabo razlikujejo tudi v paščkih in materialih.
One Way tekaške palice Storm GTX Živahne tekaške palice s katerimi boste izstopali na progi.
One Way tekaške palice Storm 1 Tekaške palice za zahtevne tekače.
One Way tekaške palice Storm 2 MAG Nepogrešljive tekaške palice
One Way tekaške palice Storm 2 Tekaške palice za zahtevne tekače.
One Way tekaške palice Storm 6 MAG Dark Tekaška palica za aktivne tekače
One Way tekaške palice Storm 6 Dark Tekaška palica za aktivne tekače
One Way tekaške palice Diamond 1 Tekaške palice za rekreativne tekače.
One Way tekaške palice BC Offtrack Offtrack tekaške palice
One Way tekaške palice Storm Jr Otroške tekaške palice.
One Way otroške tekaške palice Diamond Sprint Palice za mlade nadebudneže.
Oblačila
Pri teku na smučeh je pomembno nositi primerno oblačilo, ki zagotavlja zaščito pred mrazom, vetrom in vlago, hkrati pa omogoča dobro zračenje. Veliko oblačil se lahko nadomesti tudi z pohodniškimi oblačili ki jih že imamo doma v omari. Princip oblačenja je načeloma isti kot pri teku, saj se zelo hitro zelo ogrejemo. Torej se oblecite na način plastenja, to omogoča prilagajanje glede na temperaturo in intenzivnost vadbe.
1.sloj: ''BASELAYER'' sloj. To je tisti, ki se popolnoma oprijema naše gole kože. Naj bo iz materialov, ki dobro vpijajo pot in se dobro sušijo.
2.sloj: ''MIDLAYER'' sloj. To naj bo debelejša majica ali jopica, ki jo lahko po potrebi z zadrgo odpremo in omogočimo boljše prezračevanje.
3.sloj: ''OUTER LAYER'' sloj. Uporabi naj se jakna z veliko stopnjo zračnosti. Če ima dodatne zračnike, ki jih lahko odpremo z zadrgo, še toliko bolje. Zardi hitre spremembe vremena je priporočljivo tudi da je vodoodporna in odporna proti vetru.
Kar se tiče hlač za tek na smučeh, je pomembno da nam omogočajo dovolj dinamično gibanje. Hkrati pa ne smejo biti preveč ohlapne, da bi nas pri gibanju ovirale. Najboljše so pajkice, ki so na sprednji strani ojačane z materialom odpornim proti vetru, na zadnji strani pa termo elastičen material.
V primeru nižjih temperatur, pa pod tekaške hlače lahko dodamo še ene termo izolacijske pajkice oz.smučarsko perilo. Ne uporabljajte smučarskih hlač, saj vas bodo ovirale pri gibanju.
Fischer hlače za tek na smučeh Dynamic Tekmovalne hlače za smučarski tek.
Fischer jakna za tek na smučeh Tour Tecite s Primaloftom.
Fischer smučarsko perilo Seamless Vrhunski base-layer puli.
Fischer smučarsko perilo Firstlayer Seamless Base-layer hlače
Fischer jakna za tek na smučeh Skiletics Nepremočljiva jakna za tek na smučeh.
Fischer jakna za tek na smučeh Skiletics Nepremočljiva jakna za tek na smučeh.
Fischer jakna za tek na smučeh Evolution Lahka softshell jakna.
Fischer lahke hlače za tek na smučeh Speed Hlače z odličnim odvajanjem vlage.
Fischer lahke ženske hlače Speed Hlače z odličnim odvajanjem vlage.
Fischer lahke hlače Evolution Hlače z odličnim odvajanjem vlage.
Fischer naglavni trak Oberstdorf Športni trak za mrzle dni.
Fischer brezrokavnik Evolution Moški brezrokavnik
Fischer ženski brezrokavnik Evolution Ženski brezrokavnik
Fischer hlače Tour Primaloft Tople kratke hlače
Fischer moška softshell jakna Asarna Vsestranska moška jakna
Fischer puli (baselayer) zgornji del Asarna Prvi sloj iz termovelurja
Fischer ženske softhsell hlače Asarna Ženske softshell hlače
Fischer ženska jakna Evolution Black Lahka ženska softshell jakna.
Fischer jakna Evolution Black Lahka softshell jakna.
Dodatna oprema za tek na smučeh: Poleg osnovne opreme so lahko koristni tudi dodatni pripomočki, kot so očala za zaščito pred soncem in vetrom, sončna krema, nahrbtnik ali torbica za shranjevanje vode in prigrizkov, ter GPS naprava ali pametna ura za sledenje hitrosti, razdalje in srčnega utripa.
Več o tem, kako se primerno obleči za smučanje najdete v našem blog zapisu: https://vitaproshop.com/blog/kako-se-obleci-za-smucanje
Tehnika teka na smučeh
Za posameznike, ki se prvič srečujejo z tekom na smučeh, je priporočljivo, da najprej osvojijo klasično tehniko teka. S tem bodo pridobili ravnotežje na smučeh, pravilne drsalne občutke in uspešen prenos teže na smučeh. Obvladanje teh elementov bo kasneje olajšalo učenje drsalne tehnike.
Za prve ure na tekaških smučeh poiščite pravilen teren, ki ne bo preveč zahteven. Najbolje je izbrati dolge ravnine, katerim se nato postopoma dodaj položnejše vzpone in zavoje.
Tekaške proge v Sloveniji, ki so primerne za začetnike
- Kranjska Gora
- Mojstrana
- Radovna
- Uskovnica (Pokljuka)
- Logatec
Več o tekaških progah v Sloveniji pa si lahko preberete v našem vodiču: Tekaške proge za tek na smučeh v Sloveniji
Pripravili smo pa tudi pregled urejenosti tekaških prog
Osnove klasičnega teka na smučeh
V nadaljevanju predstavljamo čist osnove smučarskega tega, po korakih. Pri prvih dveh korakih gre za procese brez smuči, ostali so pa vezani na uporabo smuči in opreme.
1) Pravilna postavitev telesa - brez smuči
- Noge so rahlo narazen, v širini ramen
- V bokih, kolenih in gležnjih se rahlo upognemo
- Roke so pokrčene in pred telesom
- Težo prenesemo na sprednji del stopal in se rahlo dvigujemo gor in dol. Fokusiramo se na ohranjanje ravnotežja in da je res vsa teža na prstih in prvem delu podplata.
2) Prenašanje telesne teže - brez smuči
- Ohranimo pravilen položaj telesa
- Vso težo prenesemo na desno nogo. Pri tem smo pozorni da so glava, boki, kolena in stopalo poravnani vsi v isti liniji
- Nato pa vso težo prenesemo še na levo nogo. Ponovno preverimo da so vsi deli telesa vertikalno poravnani nad stopalom
- Ta prenos teže iz ene noge na drugo ponavljamo, dokler se ne počutimo udobno stabilni na obeh straneh
3) Osnovno gibanje na smučeh – hoja na smučeh
S tem bomo pridobili občutek na smučeh.
- Vpnemo tekaške smuči, na naše tekaške čevlje. Palic zaenkrat ne potrebujemo.
- Z smučmi se postavimo v smučino za klasični tek na smučeh
- Noge in roke začnemo počasi premikati, kot pri običajni hoji. Hkrati premaknemo naprej eno nogo in nasprotno roko.
4) Osnovno gibanje na smučeh – hoja z drsenjem
- Začnemo s počasno hojo. Preverimo položaj telesa (rahlo naprej upognjeni boki in rahlo pokrčena kolena).
- Po nekaj korakih, rahlo poudarimo odriv iz zanje noge in težo dlje časa zadržimo na prednji nogi. Tako rahlo počasi drsimo naprej.
- To gibanje nadaljujemo v tempu: korak-korak-drsenje , korak-korak-drsenje…
5) Uporaba tekaških palic - kako držimo palice
To, da se v osnovnih korakih ognemo uporabi palic, izboljša naše ravnotežje na smučeh. Ampak z dodatkom uporabe palic pridobimo na hitrosti in tudi spremenimo tek na smučeh v vadbo za celotno telo.
- Dlan vstavimo skozi pašček in z njo objamemo ročaj palice
- Pomembna je nastavitev dolžine paščka. Ko je ta dolžina pravilna, je zgornji del dlani tik pod zgornjim zaključkom ročaja. Če se z dlanjo dotikamo spodnjega roba ročaja (ali še nižje) je pašček predolg.
- Začnemo v osnovnem ravnotežnem položaju telesa, roke v širini ramen pokrčene ( približno v pravem kotu) držimo v predročenju. Palice prosto visijo iz naših rok. Ročaji in dlani so približno v višini brade.
- Aktiviramo mišice trupa in konice palic potisnemo v sneg. Gibanje rok nazaj se zaključi, ko dlan pride ob nogo
- Palice dvignemo nazaj v prvotni položaj in gibanje ponovimo. To je klasični dvoročni odriv pri teku na smučeh.
6) Diagonalni klasični korak
- Začnemo z osnovnim položajem telesa (rahlo upognjeni boki, kolena in gležnji) in osnovnim položajem palic (rahlo pokrčene v predročenju, dlani v višini ust)
- začnemo z premikanjem nog v tempu korak-korak-drsenje. Postopoma vpeljemo zapikanje palice ob smuči na kateri ni naše teže
- ponovimo še na drugi strani
- uspešno izvajamo diagonalni korak
Celotno metodiko učenja klasičnega teka na smučeh si lahko ogledate v tem videoposnetku:
Dodatni pomembni nasveti
- Tekaških palic ne uporabljajte za zaustavljanje. Nikoli jih ne zapikajte pred smuči in trup. To lahko privede do telesnih poškodb in zlomljenih palic.
- Najlažji način zaustavljanja je ''plug'' (smuči v trikotnik). Plug je uspešnejši če upognemo kolena in boke, ter se nagnemo naprej. Ker tekaške smuči nimajo robnika, poskušamo gležnje čim bolj zvrniti navznoter, da ima čim manj drsne površine stik s podlago.
- Za tek v hrib dvignemo frekvenco korakov, skoraj že tečemo kot pri navadnem teku. Pomembno je da se nagnemo bolj naprej, kot na ravnini. S tem prenesemo težišče nekoliko naprej po smuči in imajo kože na drsni površini boljši oprijem. To preprečuje zdrsavanje smuči.
- Če je hrib bolj strm je vzpon lažji z uporabo tehnike ''smrekice''. Smuči obrnemo na V, tako da so konci smuči skupaj in počasi hodimo v hrib.
- V primeru padca je najlažje vstati, če obe smuči prenesemo na eno stran in jih postavimo vzporedno. Nato se iz boka dvignemo v počem na smuči in nato iztegnemo na nogi.
POGOSTA VPRAŠANJA IN ODGOVORI
1.Kaj potrebujem za začetek teka na smučeh?
Za začetek teka na smučeh potrebujemo smuči za tek na smučeh, čevlje za tek na smučeh in palice za tek na smučeh. Vse to pa se razlikuje glede na tehniko teka na smučeh, ki jo bomo izbrali. Oprema za klasično tehniko teka na smučeh se namreč razlikuje od opreme za drsalno tehniko.
2. Kaj rabim nositi kot začetnik, da me ne bo zeblo?
Oblecite se na večplastni način. Več različnih slojev, omogoča prilagajanje vremenskim razmeram in intenzivnosti vadbe. Sloj tik ob telesu, naj bo aktivno perilo, ki hitro vpija švic in se dobro suši. Drugi sloj, naj bo termo sloj, ki ima možnost odpiranja zadrge, za boljše prezračevanje. Za zunanji sloj pa je pomembno, da je vodoodporen, odporen proti vetru in hkrati račen.
3. Kje vse se lahko naučim teka na smučeh?
Najbolj priporočljivo, da prve korake na tekaških smučeh opravimo z inštruktorjem. Dobre osnove, so najpomembnejše za tehniko. Skupinski tečaji so cenovno ugodni in zabavni. Dostopni so v skoraj vseh tekaških centrih po Sloveniji.
Če pa se učimo sami, izberimo dolge in ravne terene kot jih najdemo v Kranjski Gori, Mojstrani, Logatcu in Uskovnici.
4. Katera tehnika teka na smučeh je najprimernejša za začetnike?
Vsi strokovnjaki za začetek teka na smučeh priporočajo klasično tehniko. Z njo osvojimo vse osnovne elemente kot so stabilnost na smučeh, prenos teže, odriv s palicami, drsenje, dihanje in ritem teka.
