Kako se optimalno pripremiti za dužu aktivnost trčanja na skijama?
Iako danas u trkačkom svijetu postoje ultramaratoni koji prelaze 100 km, 1000 km i čak preko kontinenata, osnove trčanja na duge staze postavio je "maraton", kao jedna od prvih disciplina prvih modernih olimpijskih igara 1896. godine. Kao što je maraton za trčanje na duge staze, tako je možda i Vasaloppet "maraton" za ljubitelje skijaškog trčanja na duge staze.
Što je skijaško trčanje na duge staze?
U natjecateljskom skijaškom trčanju raspon utrka kreće se od kraćih udaljenosti (10 km za žene i 15 km za muškarce) do duljih udaljenosti, nazvanih i maratonom skijaškog trčanja (30 km za žene i 50 km za muškarce). Dok natjecateljsko skijaško trčanje ima točno određene udaljenosti, to nije slučaj kod rekreativnih skijaških manifestacija, gdje udaljenosti variraju od nekoliko kilometara pa do impresivnih 220 km. Dakle, što je zapravo dugo skijaško trčanje?
Za nekoga je to udaljenost između Rateča i Tamarja, dok je za drugoga skijaško trčanje Vasaloppet. Ako bismo željeli generalizirati, mogli bismo reći da su dva sata neprekidnog skijaškog trčanja granica koja razdvaja kratko skijaško trčanje od dugog. Kao i za trčanje (hodanje), može se reći da je i skijaško trčanje za svakoga, jer spada u ciklične monostrukturalne sportove, što znači jednostavno i ravnomjerno kretanje koje može savladati svatko.
U skijaškom trčanju postoje dvije tehnike. Skate ili klizna tehnika je koordinacijski zahtjevnija, dok je klasična tehnika vrlo slična trčanju ili hodanju i stoga prikladna za početnike.
Kako se pripremiti za izazove skijaškog trčanja na duge staze?
Opća psihofizička priprema osnova je za sve sportske aktivnosti. U našem slučaju, možemo je podijeliti na sljedeće segmente:
1. Aerobna kondicija
Skijaško trčanje na duge staze vrlo je zahtjevan aerobni sport, stoga je važno da se i izvan sezone brinete za dobru aerobnu kondiciju. Odličan izbor su sportovi poput trčanja, biciklizma ili plivanja, kojima možete razvijati kardiovaskularnu izdržljivost.
2. Snaga
Trening snage iznimno je važan jer smanjuje neravnomjerno opterećenje zglobova, poboljšava prokrvljenost tkiva i održava lokalnu gustoću kostiju. Ako se bavimo treningom pod stručnim vodstvom, bit će lakše utjecati i na druge važne segmente poput ravnoteže, gibljivosti i koordinacije.
Ako se orijentiramo na skijaško trčanje, moramo znati da ovaj sport zahtijeva snagu ne samo u donjem dijelu tijela nego i u gornjem dijelu, stoga ne smijemo zanemariti vježbe za trbušne mišiće, mišiće leđa i ramenog pojasa. U donjem videu možete pogledati primjer treninga:
3. Ravnoteža i koordinacija
Ravnoteža i koordinacija već su spomenuti u gornjem odlomku. Ravnoteža je važan sastavni dio dobre skijaške tehnike, kao i koordinacija. Poboljšanjem ovih dvaju komponenti možemo optimizirati skijašku tehniku, smanjiti potrošnju energije i poboljšati svoj rezultat.
4. Tehničko znanje
Dobra skijaška tehnika olakšava mnogo toga. Poboljšava brzinu klizanja, uklanja nepotrebne pokrete, čime se štedi energija. U ovoj točki preporučuje se sudjelovanje u tečaju gdje ćete naučiti ili poboljšati svoju kliznu tehniku ili tehniku klasičnog koraka.
Još više video sadržaja na ovu temu možete pronaći na OVOJ POVEZNICI.
5. Prehrana
Tijekom dvaju sati trčanja u prirodi, pri velikom srčanom opterećenju i (obično) hladnijem zraku, vaše su potrebe svakako drugačije, stoga je potrebno osigurati uravnoteženu prehranu bogatu složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima. Ugljikohidrati osiguravaju energiju, proteini održavaju mišiće, a masti pružaju dugotrajnu energiju. Preporučuju se grickalice tijekom same vježbe kako biste održavali razinu šećera u krvi i spriječili nagle padove energije. Nakon završene aktivnosti važno je konzumirati obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate kako biste ubrzali regeneraciju.
6. Hidracija
Pravilna hidracija pomaže vam održavati energiju, poboljšava performanse i sprječava dehidraciju. Hidrirajte se već nekoliko sati prije vježbanja. Tijekom vježbanja pijte manje količine tekućine, što će vam pomoći održavati hidraciju na odgovarajućoj razini. Stupanj hidracije ovisi o intenzitetu vježbanja, temperaturi, vlažnosti te vašoj tjelesnoj fiziologiji. Znojenjem gubite elektrolite, stoga je važno obratiti pažnju na održavanje ravnoteže istih. To je vrlo jednostavno ako koristite sportske napitke koji sadrže elektrolite.
7. Odmor
Odmor je također sastavni i vrlo važan dio vaše pripreme. Zajedno s masažama i istezanjem važan je ako želite održati svoju tjelesnu pripremljenost i izbjeći neželjene ozljede.
Najčešća pitanja i odgovori o pripremi za dugo skijaško trčanje
1. Kako započeti s pripremom za dugo skijaško trčanje?
Svaki početak je težak, stoga je dobro imati cilj na koji ćete se fokusirati. Ciljevi bi trebali biti prilagođeni vašim sposobnostima i, prije svega, realni. Kad postavite cilj, osigurajte odgovarajuću opremu i izradite plan treninga. Ako ste potpuni početnik u skijaškom trčanju, možda je dobro pronaći stručnjaka koji će vam pomoći, jer ćete time uštedjeti vrijeme i izbjeći mnoge neugodnosti.
2. Kako se pravilno hraniti prije i tijekom skijaškog trčanja na duge staze?
Potrebno je osigurati uravnoteženu prehranu bogatu složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima, kako biste osigurali dovoljan unos energije. Ugljikohidrati osiguravaju energiju, proteini održavaju mišiće, a masti pružaju dugotrajnu energiju. Preporučuju se grickalice tijekom same vježbe kako biste održavali razinu šećera u krvi i spriječili nagle padove energije. Nakon završene aktivnosti važno je konzumirati obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate kako biste ubrzali regeneraciju.
3. Kako izbjeći ozljede?
Uzroci ozljeda su brojni i složeni. Kako bismo izbjegli ozljede, trebamo obratiti pažnju na sljedeće:
- pravilna tehnika
- odgovarajuća oprema
- dobra fizička pripremljenost
- važnost odmora
4. Kako najbolje pripremiti svoju opremu za natjecanje na duge staze?
Osim odgovarajuće odjeće za skijaško trčanje, važno je kako pripremiti skije. Prije aktivnosti važno je pratiti vremenske i snježne uvjete. Tome treba prilagoditi izbor voskova kojima ćete pripremiti svoje skije. Voskovi se razlikuju ovisno o temperaturi snijega. Važan je izbor pravog voska jer time značajno utječete na klizne karakteristike skija. Briga o skijama nakon aktivnosti također je važna. Potrebno ih je obrisati i osušiti, a kod klasičnih skija s kožama, potrebno je pravilno očistiti i njih.
5. Kako se nositi s promjenjivim vremenskim uvjetima i terenom tijekom utrke?
Na vrijeme nažalost ne možemo utjecati, možemo se samo adekvatno pripremiti. Kod skijaškog trčanja u pojasnu torbicu možemo staviti univerzalnu mažu za skije i rezervni komad odjeće.
