FIZIČKA PRIPREMA ZA SKIJAČKU SEZONU
PIŠE: Klemen Krejač, mag.kin.
SVAKI SPORT ZAHTIJEVA POSEBNU PRIPREMU, ČAK I KAD SMO SAMO REKREATIVCI
Alpsko skijanje vrlo je omiljen zimski sport i ujedno vrlo zahtjevan s obzirom na potrošnju energije. Danas su užici na uređenim stazama i izvan njih, na grbama i u snježnim parkovima sve dostupniji. Te su mogućnosti zbog sve dostupnije opreme nadohvat gotovo svima kojima to omogućavaju njihovo znanje i sposobnosti. S obzirom na sve veću zainteresiranost za bavljenje različitim načinima skijanja, moramo se dodatno pobrinuti da na prvom mjestu ostane sigurnost.
Uz izbor prave i kvalitetne opreme za naše sigurno skijanje po bijelim padinama važna je i odgovarajuća fizička spremnost. Sve modernije i danas gotovo jedine na raspolaganju su skije s istaknutim bočnim radijusom. One često od skijaša zahtijevaju još više energije i brže odazive. Posljedica cjelodnevnog skijanja često je umor, osobito ako skijaš nema dovoljno fizičke spremnosti. Taj umor donosi veći rizik za ozljede te nas istovremeno lišava zabave i užitka.
Upravo je zbog toga važno prije svake skijaške sezone raditi na fizičkoj spremnosti do te mjere da će nam to omogućavati lakše i bezbrižnije zimske aktivnosti. Ako tijekom godine nismo redovito tjelesno aktivni, važno je ujesen postupno uvoditi vježbanje i prilagoditi ga trenutnoj spremnosti. Sposobnosti na koje bismo se trebali fokusirati svakako su snaga, izdržljivost, koordinacija, brzina, ravnoteža i mobilnost. Važna je snaga čitavog tijela, a naglasak je na nogama. Izdržljivost je kratkotrajne prirode jer spuštanje nizbrdo uglavnom ne traje dugo, a između spuštanja imamo vremena za odmor dok se vozimo na vrh. Mobilnost je važna u svakodnevnom životu za najugodnije kretanje, a svakako je vrlo važna i za skijanje. Svemu navedenom ne smijemo zaboraviti dodati i orijentaciju u prostoru, koju najlakše postižemo iskustvom i poznavanjem skijaških staza.
Moramo biti svjesni da povećanje pokretljivosti nije jednostavan i brz proces te je dobro ako to postižemo postupno tijekom cijele godine. Sama specifična priprema za skijašku sezonu neka započne barem mjesec ili dva prije početka sezone.
SNAGA
U svom najširem značenju snaga je sposobnost učinkovitog korištenja mišićne sile kod savladavanja vanjskih sila – u našem slučaju kod skijanja. Među najčešće vanjske sile koje trebamo savladavati spadaju sila gravitacije, sila inercije vlastitog tijela, radijalne sile i sila trenja. Upravo sve njih možemo osjetiti tijekom skijanja kada nas gravitacija vuče po skijaškim stazama nizbrdo, tijelo nam u zavoju pritišće prema tlu, a skije u kontaktu sa snježnom površinom stvaraju trenje. Različite pojavne oblike snage cijelog tijela, a osobito nogu, omogućavaju savladavanje velikih opterećenja u skijaškom položaju. Kad govorimo upravo o ovoj temi, a kod alpskog je skijanja riječ o pokretanju vlastitog tijela u ograničenom prostoru i vremenu, iznimno je važna relativna snaga skijaša.
IZDRŽLJIVOST
Izdržljivost je sposobnost kretanja koja je povezana s trajanjem sposobnosti obavljanja određene aktivnosti kod određenog nivoa intenziteta, a da se time njezina učinkovitost ne smanji. Tijesno je povezana s umorom jer se kod nižeg stupnja izdržljivosti brže umorimo. U nekim slučajevima već malčice dulja staza može biti velik izazov i zato moramo osigurati nivo izdržljivosti koji će ispunjavati zahtjeve dužih skijaških opterećenja. Ako je staza zaista duga i, ako je to potrebno, logično je da se tijekom spuštanja nekoliko puta zaustavimo i odmorimo.
BRZINA
Brzinu kao sposobnost kretanja možemo označiti kao izvođenje kretanja najvišom frekvencijom, odnosno u najkraće moguće vrijeme. Brzina je kompleksna sposobnost, koja je sastavljena od nekoliko međusobno povezanih elemenata. Brzina odaziva u skijanju je vrlo važna. To je sposobnost brzog odaziva u kretanju na određen signal, koji može biti standardan ili kompleksan, očekivan ili neočekivan. Na skijaškim stazama često se događa da se nađemo u neočekivanoj situaciji u kojoj moramo koliko je to moguće brzo reagirati i promijeniti smjer, što znači da su vrijeme i brzina odaziva vrlo važni.
MOBILNOST
Mobilnost je sposobnost postizanja najvećih amplituda u zglobovima i zglobnim sustavima. Na mobilnost utječu unutarnji (anatomski, morfološki, fiziološki, biološki, psihološki čimbenici) i vanjski čimbenici. Na mobilnost u velikoj mjeri utječe i doba dana, temperatura i prehrana. To znači da moramo dodatno paziti da se prije svakog početka skijanja dobro zagrijemo, što vrijedi i u slučaju da se spremamo skijati u istom danu već drugi ili treći put.
KOORDINACIJA
Koordinacija je sposobnost učinkovitog oblikovanja i izvođenja više ili manje složenih pokreta, što se pokazuje učinkovitom realizacijom vremenskih, prostornih i dinamičkih čimbenika kretanja. Koordinacija je vrlo važna kako bismo mogli opušteno i učinkovito skijati, a pomaže i kod manje potrošnje energije.Koordinaciju razvijamo raznolikim, kontroliranim pokretima. Na skijama nam pomaže povezati rad nogu i trupa te prilagoditi pokret nagibu i podlozi. Važna je i kada trebamo promijeniti ritam zavoja ili reagirati na promjenu terena, bez nepotrebne napetosti u cijelom tijelu.
RAVNOTEŽA
Ravnoteža je sposobnost brzog oblikovanja kompenzacijskih pokreta, koji su potrebni za vraćanje tijela u ravnotežni položaj kada je on narušen. Među važnije čimbenike sposobnosti ravnoteže spada rad osjetila. Ona omogućavaju detekciju impulsa iz unutarnje i vanjske okoline, koji predstavljaju informacije o položaju tijela i dijelova tijela. Uz organ za ravnotežu u unutarnjem uhu i centar za ravnotežu u malom mozgu, pri očuvanju ravnoteže pomažu nam i vid, sluh i dodir. Zato je još važnije da poznajemo stazu, teren, snijeg itd. Moramo znati da se u slučaju promjene vremenskih uvjeta može promijeniti i mnogo toga od navedenog, što u konačnoj fazi može utjecati i na našu ravnotežu. Kod skijanja je u prvom planu dinamička ravnoteža jer je riječ o očuvanju, odnosno uspostavljanju ravnotežnog položaja tijekom klizanja na skijama u svim smjerovima.
PROMJENE SE NE DOGAĐAJU PREKO NOĆI
Našu pokretljivost možemo nadograđivati kod kuće, u sportskom centru ili u prirodi. Moramo biti svjesni da povećanje pokretljivosti nije jednostavan i brz proces te je smisleno razvijati je postupno i tijekom cijele godine. Sama specifična priprema za skijašku sezonu neka započne barem mjesec ili dva prije početka sezone. U prirodi je vrlo prikladna aktivnost planinarenje jer izmjeničnim hodanjem uzbrdo i nizbrdo jačamo čitav lanac mišića nogu, a ujedno upotrebom štapova možemo uključiti i ruke te trup. Za početak vježbanja za snagu će biti dovoljno vježbanje težinom tijela, a u nastavku je smislena i upotreba dodatnog opterećenja. Niže navodimo primjer vježbanja za poboljšanje fizičke spremnosti i nekoliko vježbi za jačanje mišića nogu, a i mišića cijelog tijela. Učestalost vježbanja prilagodite trenutnoj spremnosti i oporavku. Više treninga samo po sebi ne znači bolje skijanje: kvaliteta izvedbe, postupno povećavanje opterećenja i dovoljno odmora jednako su važni. Vježbanjem ćemo povećati i samopouzdanje i povjerenje u vlastito tijelo. Tako ćemo moći bezbrižnije skijati, a bit ćemo i bolje mentalno pripremljeni.
Vježbe za snagu možemo izvoditi u obliku kružnog treninga te kod svake vježbe napraviti 8 do 12 ponavljanja (prilagođavamo s obzirom na opterećenje). Također je smisleno napraviti barem dvije serije, a kada se priviknemo na treninge, možemo dodati još jednu ili dvije serije:
- Trbušnjaci (što više različitih izvedbi)
- Sklekovi (na koljenima, na stopalima, s podignute površine)
- Podizanje zdjelice (na obje noge, na jednoj nozi)
- Čučnjevi do dubine pri kojoj zadržavate kontrolu i ugodan opseg pokreta
- Iskoraci naprijed i natrag (dodajte aktivnosti rukama za težu inačicu vježbe)
- Daska/plank u različitim položajima (na laktovima, bočno, na dlanovima itd.).
Vježbe za ravnotežu možemo dodavati vježbama za snagu i time poboljšati osjećaj tijela u prostoru.
- Stajanje na manjoj ili nestabilnoj površini
- Stajanje na prstima/petama sa zatvorenim očima
- Stajanje na jednoj nozi (zatvorene/otvorene oči)
- Održavanje ravnoteže sjedenjem na velikoj lopti
Alpsko skijanje, kao i svaka druga fizička aktivnost, pozitivno utječe na parametre mentalnog zdravlja. Mnogi alpski skijaši mišljenja su da skijanje poboljšava kakvoću života i subjektivnog dobrog osjećanja. Na osnovi toga možemo zaključiti da je alpsko skijanje fizička aktivnost koja je primjerena za održavanje ili čak poboljšanje mentalnog zdravlja.
Cilj je da u skijanju što više uživamo, a ujedno smo dovoljno svjesni sebe, ljudi oko nas te uvjeta na stazama. Samo ćemo tako biti sigurni. Fizička je spremnost osnova, ali moramo izabrati i odgovarajuću skijašku opremu prema našim željama i sposobnostima. Uz izbor odgovarajuće skijaške staze i naklona ne smijemo zanemariti ni naše skijaško znanje, koje je dobro osvježiti i nadograđivati.
Želim vam uspješnu novu skijašku sezonu i obilje lijepih snježnih dana!
Prije prvog skijaškog dana
Pripremu započnite vježbama koje znate izvesti kontrolirano. Pri vježbama ravnoteže imajte u blizini stabilan oslonac, a zahtjevnost povećavajte tek kada osnovna izvedba više nije izazov. Zagrijte se prije vježbanja i prije prvog spuštanja. Na snijegu za početak odaberite lakšu stazu i odmorite se kada primijetite da zbog umora teže kontrolirate zavoje. Cilj pripreme je lakše zadržati koncentraciju i uživati u kretanju, a ne već prvog dana prijeći što više kilometara.
I izbor opreme treba pratiti vaše znanje i način skijanja. Pri kupnji usporedite zahtjevnost, duljinu i namjenu skija, a kod pancerica prianjanje uz stopalo. Pregled vezova i podešavanje prepustite osposobljenom servisu. Dobro pripremljena oprema i promišljen tempo važni su uz tjelesnu pripremu.
