TELESNA PRIPRAVA NA SMUČARSKO SEZONO
PIŠE: Klemen Krejač, mag.kin.
VSAK ŠPORT ZAHTEVA SPECIALNO PRIPRAVO; TUDI ČE SMO ZGOLJ REKREATIVCI
Alpsko smučanje je zelo priljubljena zimski šport in hkrati zelo zahteven z vidika porabe energije. Danes so užitki na in izven urejenih smučišč, na grbinah in v snežnih parkih vse bolj dosegljivi. Te možnosti so zaradi vedno bolj dostopne opreme ponujene skoraj vsem, ki jim to omogoča tudi njihovo znanje in sposobnosti. Še posebej, ker je interesa za ukvarjanje z najrazličnejšimi načini smučanja vedno več, moramo najprej poskrbeti, da na prvem mestu ostane varnost.
Poleg izbire prave in kakovostne opreme, je za naše varno smučanje po belih strminah pomembna tudi ustrezna telesna priprava. Vedno bolj moderne in danes še skoraj edine na voljo, so smuči s poudarjenim stranskim lokom, ki pogosto zahtevajo od smučarja še več energije in hitrejše odzive. Posledice celodnevnega smučanja se pogosto odražajo v utrujenosti, še posebej če smučar ni dovolj telesno pripravljen. Ta utrujenost lahko prinese večjo možnost poškodb, hkrati pa odvzame zabavo in užitek.
Ravno zato se je smiselno pred vsako smučarsko sezono telesno pripraviti do te mere, da nam bo to omogočalo lažje in bolj brezskrbne zimske dejavnosti. V primeru, da čez leto nismo redno telesno dejavni, je v obdobju pred zimo smiselno povečati količino in intenzivnost vadbe. Gibalne sposobnosti, na katere se moramo osredotočiti so vsekakor moč, vzdržljivost, koordinacija, hitrost, ravnotežje in gibljivost. Pomembna je moč celotnega telesa, poudarek pa je na spodnjih okončinah. Vzdržljivost je bolj kratkotrajne narave, saj spusti po navadi ne trajajo zelo dolgo, med njimi pa se spočijemo ob prevozu na vrh. Gibljivost je pomembna v vsakdanjem življenju za najugodnejše gibanje in jo potrebujemo tudi za smučanje. K vsemu naštetemu ne gre pozabiti dodati tudi orientacijo v prostoru, ki pa jo najlažje pridobimo z izkušnjami in poznavanjem smučišč.
Zavedati se moramo, da dvig gibalnih sposobnosti ni enostaven in nenaden proces in je smiselno vanj vlagati postopno in čez celo leto. Sama specifična priprava na smučarsko sezono pa naj bo vsaj mesec ali dva pred začetkom le te.
MOČ
V svojem najširšem pomenu je moč sposobnost za učinkovito izkoriščanje mišične sile pri premagovanju zunanjih sil, v našem primeru pri smučanju. Med najpogostejše zunanje sile, ki jih je potrebno premagovati spadajo sila gravitacije, sila vztrajnosti lastnega telesa, radialne sile ter sila trenja. Prav vse lahko občutimo pri smučanju, ko nas gravitacija vleče po smučišču navzdol, telo nam v zavoju pritiska k tlom, smuči pa v stiku s snežno površino ustvarjajo trenje. Različne pojavne oblike moči celega telesa in zlasti nog omogočajo premagovanje velikih obremenitev v smučarskem položaju. Glede na to, da gre pri alpskem smučanju za premikanje lastnega telesa v omejenem prostoru in času je izjemno pomembna relativna moč smučarja.
VZDRŽLJIVOST
Vzdržljivost je gibalna sposobnost, ki je povezana s trajanjem zmožnosti opravljanja določene dejavnosti pri določeni intenzivnosti, ne da bi se pri tem njena učinkovitost zmanjšala. Tesno je povezana z utrujenostjo, saj se ob nižji stopnji vzdržljivosti, hitreje utrudimo. V nekaterih primerih je lahko že nekoliko daljša proga velik vzdržljivostni izziv in zato je potrebno zagotoviti raven vzdržljivosti, ki bo zadostila zahtevam daljših smučarskih obremenitev. V primeru, da je proga res dolga in če je to potrebno, se je smiselno med spustom tudi večkrat ustaviti in spočiti.
HITROST
Hitrost kot gibalno sposobnost lahko povzamemo kot izvedbo gibanja z največjo frekvenco oziroma v najkrajšem možnem času. Hitrost je zapletena sposobnost, ki jo sestavlja več medsebojno povezanih elementov. Hitrost odziva je pri smučanju zelo pomembna. To je sposobnost hitrega gibalnega odziva na določen signal, ki je lahko standarden ali kompleksen, pričakovan ali nepričakovan. Na smučišču se pogosto zgodi, da pridemo v nepričakovano nenadno situacijo, v kateri moramo kar se da hitro odreagirati in spremeniti smer, torej sta čas in hitrost odziva zelo pomembna.
GIBLJIVOST
Gibljivost je sposobnost doseganja največjih amplitud v sklepih ali sklepnih sistemih. Na gibljivost vplivajo notranji (anatomski, morfološki, fiziološki, biološki, psihološki dejavniki) in zunanji dejavniki. Na gibljivost v veliki meri vpliva obdobje dneva, temperatura in prerana. Torej moramo še dodatno paziti, da se pred vsakim začetkom smučanja ustrezno ogrejemo, tudi ko gremo smučati v istem dnevu že drugič ali tretjič.
KOORDINACIJA
Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja bolj ali manj zapletenih gibalnih nalog, ki se kaže v učinkoviti realizaciji časovnih, prostorskih in dinamičnih dejavnikov gibanja. Koordinacija je zelo pomembna, da lahko sproščeno in učinkovito smučamo, pomaga pa tudi pri nižji porabi energije.
RAVNOTEŽJE
Ravnotežje je sposobnost hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, ki so potrebni, za vračanje telesa v ravnotežni položaj, kadar je le-ta porušen. Med pomembnejše dejavnike sposobnosti ravnotežja spada delovanje čutil. Ta omogočajo zaznavanje dražljajev iz notranjega in zunanjega okolja, ki predstavljajo informacije o položaju telesa in delov telesa. Poleg centralnega ravnotežnega organa v srednjem ušesu in ravnotežnega centra v malih možganih, si pri ohranjanju ravnotežja pomagamo še z vidom, sluhom in tipom. Zato je še toliko bolj pomembno poznavanje smučišča, terena, prelomnic, snežne podlage itd. Vedeti moramo, da se pri spremenjenih vremenskih razmerah lahko spremeni tudi marsikaj od prej naštetega, kar lahko v končni fazi vpliva tudi na naše ravnotežje. Pri smučanju je v ospredju dinamično ravnotežje, saj gre za ohranjanje oziroma vzpostavljanje ravnotežnega položaja med drsenjem na smučeh v vseh smereh.
Fischer alpske smuči RC4 The Curv DTX MT + vezi RSX Z12 PR (2023) Agilni zavoji z vrhunsko stabilnostjo
Fischer alpske smuči The Curv DTI AR + vezi RS 11(2023) Agilni zavoji z vrhunsko stabilnostjo.
SPREMEMBE SE NE ZGODIJO ČEZ NOČ
Naše gibalne sposobnosti lahko nadgrajujemo doma, v športnem centru ali pa še kar najraje v naravi. Zavedati se moramo, da dvig gibalnih sposobnosti ni enostaven in nenaden proces in je smiselno vanj vlagati postopno in čez celo leto. Sama specifična priprava na smučarsko sezono pa naj bo vsaj mesec ali dva pred začetkom le te. V naravi je zelo primerna dejavnost hoja v hribe, saj z izmenično hojo navkreber in v dolino, krepimo celotno verigo mišic spodnjih okončin, hkrati pa z uporabo palic lahko še dodatno vključimo tudi zgornje okončine in trup. Za začetek vadbe za moč bo dovolj vadba z lastno telesno težo, za nadaljevanje pa je smiselna tudi uporaba bremen. Spodaj sledi primer vadbe za izboljšanje telesne priprave in nabor vaj za krepitev mišic spodnjih okončin, kot tudi mišic celotnega telesa. Primerno bi bilo, da bi takšno vadbo izvajali vsaj 3x tedensko, vse kar je več vodi v bolj optimalno in varno smučanje. Z vadbo se nam dviguje tudi samozavest in zaupanje v lastno telo. Tako bomo bolj mirni odšli na sneg in bili tudi bolje mentalno pripravljeni.
Vaje za moč lahko izvajamo v obliki krožnega treninga in pri vsaki vaji naredimo 8 do 12 ponovitev (prilagajamo glede na breme). Smiselno je narediti vsaj dve seriji, ko se vadbe navadimo, dodamo še eno ali dve.
- upogib trupa (čim več različnih izvedb)
- sklece (na kolenih, na stopalih, z dvignjene podlage)
- dvig medenice (sonožno, enonožno)
- počepi, vsaj do kota v kolenu 90° (ob dobri gibljivosti tudi nižje)
- izpadni koraki naprej in nazaj (dodano delo rok za težjo različico)
- drža v več statičnih položajih (na komolcih, bočno, na dlaneh, v počepu itd.)
Vaje za ravnotežje lahko dodamo k vadbi za moč in s tem izboljšamo občutek telesa v prostoru.
-
stoja na zmanjšani ali nestabilni podlagi
- stoja na prstih/petah z zaprtimi očmi
- stoja na eni nogi (zaprte/odprte oči)
- lovljenje ravnotežja sede na veliki žogi
Alpsko smučanje ima kot vsaka telesna dejavnost pozitiven vpliv na parametre mentalnega zdravja. Veliko alpskih smučarjev meni, da smučanje izboljšuje kakovost življenja in subjektivnega dobrega počutja. Na podlagi slednjega lahko sklepamo, da je alpsko smučanje tudi telesna dejavnost, ki je primerna za vzdrževanje ali celo izboljševanje mentalnega zdravja.
Cilj je, da v smučanju čimbolj uživamo, hkrati pa smo dovolj pozorni nase, na ljudi okoli nas ter na razmere na smučišču in s tem ostanemo varni. Telesna priprava je osnova, izbrati pa moramo tudi ustrezno smučarsko opremo glede na naše želje in sposobnosti. Ob izbiri pravilnega smučišča in naklonine, ne smemo zanemarjati tudi svojega smučarskega znanja, ki ga je smiselno osveževati in nadgrajevati.
Želim vam uspešno novo smučarsko sezono in obilico lepih snežnih dni!
